野菜不足が招く体の不調や症状とは?

野菜不足が招く体の不調や症状とは?

日本人は長い間、野菜や穀類、魚が中心の食生活でしたが、肉や加工品を中心とした食事が普及し、最近では多くの日本人が野菜不足になったと言われています。野菜は多く食べた方が良いという話はよく耳にしますが、実際に野菜が不足すると、人の体にはどのような不調が起こるのでしょうか。ここでは、野菜に含まれる栄養素や、野菜不足が招く不調の症状についてご説明します。

野菜に含まれる身体に必要な栄養

野菜に含まれる代表的な栄養と言えば、ビタミンやミネラル、食物繊維などが挙げられますが、これらの栄養は体内で生産できないものです。不足すると体の機能が不調になってしまうと言われているので、積極的に摂取するように心掛けましょう。
以下で、野菜に多く含まれる代表的な栄養や、各種ビタミンの特徴をご紹介します。

ビタミンA(含まれる野菜:にんじん、しそ、パセリ、にら、ほうれんそうなど)
ビタミンAは目や鼻などの粘膜を健康に保ち、肌荒れや風邪の予防に効果があると言われており、ガンの予防や老化防止に役立つ抗酸化作用も注目されているようです。また、緑黄色野菜などに多く含まれる「ベータカロテン」は、体内で必要な量だけビタミンAに変化します。

ビタミンB1(含まれる野菜:玄米、ごま、大豆、小麦胚芽など)
ビタミンB1は、糖分やデンプンなどの糖質をエネルギーに変換するので、疲労回復に役立つと言われています。

ビタミンB2(含まれる野菜:モロヘイヤ、しそ、しいたけなど)
ビタミンB2は、新陳代謝を促進させてエネルギーを作ったり、肌、爪、髪の発育を助けたりする役割があります。

ビタミンC(含まれる野菜:パセリ、ブロッコリー、芽キャベツなど)
細胞と細胞をつなぐ役割をしているコラーゲンの生成や保持に必要な栄養で、肌のシミやシワを抑えたり、血管を丈夫にしたりする役割もあります。強力な抗酸化力があり、風邪の予防やストレス軽減にも効果があるでしょう。

野菜不足で起こる症状1.便秘になる

厚生労働省によると、大人が1日に摂取する野菜の理想的な量は、約350gとされています。そのうち、目標とされる食物繊維の量は約20g(キャベツ1個分の食物繊維に相当)ですが、日本人の多くが、平均して5~10g不足しているようです。

野菜不足により食物繊維が足りなくなると、便秘になりやすくなると言われているため、食物繊維が含まれる野菜は、毎日の食事に少しずつでも取り入れたいものです。以下に、食物繊維が豊富に含まれる野菜を挙げてみました。

食物繊維を多く含む野菜(※五訂日本食品標準成分表より)

  • ごぼう       
  • 菜の花       
  • アボカド
  • たけのこ
  • 春菊

野菜不足で起こる症状2.貧血を引き起こす

貧血とは、体に必要な酸素を運ぶ赤血球中のヘモグロビンが減少して体内が酸素不足になった状態のことを言い、多くの場合鉄分不足が原因で起こります。野菜には、良質な鉄分を含むものがたくさんあるので、毎日の食事に意識して取り入れるようにしましょう。鉄分を多く含む野菜は、以下の通りです。

鉄分を多く含む野菜(※五訂日本食品標準成分表より)

  • パセリ
  • 大根(葉)
  • 菜の花
  • 小松菜
  • 枝豆

野菜不足で起こる症状3.イライラを招く

カルシウムの主な働きとしては、健康な骨と歯を作る、神経の興奮を抑制する、筋肉を収縮して心臓を活動させる、などが挙げられますが、慢性的に欠乏すると骨折や骨粗しょう症になる可能性も高くなります。また、「カルシウムが不足するとイライラする」とよく言われるように、神経過敏になり、イライラしたり怒りっぽくなったりすることもあるようです。野菜の中にはカルシウムを豊富に含むものもあるので、意識して摂取するようにしたいものです。以下に、カルシウムを多く含む野菜を挙げてみました。

カルシウムを多く含む野菜(※五訂日本食品標準成分表より)

  • パセリ
  • モロヘイヤ
  • 大根(葉)
  • かぶ(葉)
  • バジル

野菜が不足すると、今回ご紹介した症状以外にも、さまざまな体の不調や病気に繋がると言われています。普段から意識して、ビタミンやミネラル、食物繊維、鉄分などが豊富な野菜を取り入れることで、病気の予防をするようにしましょう。