知って得するコラム

そうですね。まず最初に意識してほしいのが、何をどのくらい盛り付けるのか、主食（ごはん）と主菜・副菜（おかず）の配分を決めることです。お弁当箱に対して、半分をごはん、残りはおかずで、主菜・副菜を半分ずつというのを目安にすると、自然と栄養バランスが整いやすいですよ。

主食はごはんやパン、麺。主菜は肉、魚、卵などを使ったメインのおかず。副菜は野菜やきのこ、海藻などを使ったサブおかずのことをいいます。普段の食事と同様にお弁当でも栄養バランスで気になるのは「野菜不足」という方、多いですよね。唐揚げやしょうが焼きなどついついメインのおかずをたくさん入れてしまいがちですが、あらかじめ盛り付ける配分を決めておけば副菜を意識するようになり、「野菜がぜんぜんなかった！」なんてことがなくなりますよ。

また、栄養価のアップのために乾物（のり、ごま、かつお節、桜えび、パセリなど）をうまく使ってもらえると良いですね。混ぜる・ふりかけるなど手間なくプラスできて、賞味期限が長く、保存性の高さも乾物の魅力。これらをストックしておけば、時間がない中でもお弁当の栄養価アップにとても役立ちますよ。のりは特に青のりが使いやすく、ごはんにかけたり卵焼きに混ぜたり、野菜のソテーにまぶしたり。すりごまやかつお節は、茹で野菜に和えれば水分を吸ってくれるので、栄養価アップだけでなくおかずを傷みにくくするうれしい効果もあるんです。

とは言え、お弁当だけで栄養バランスを完璧にしようとするとハードルが高くなってしまうので、あまり考え過ぎず、1日トータルで整えようという意識でいきましょう。お弁当の日は野菜が少なくなりがちであれば、朝か夜に野菜が摂れるメニューを意識的に取り入れると良いですね。おすすめは、野菜やきのこをたっぷりと入れた具たくさんのスープ。加熱をすることで野菜のカサが減り量もたくさん食べられますし、味噌、コンソメ、中華スープなど味付けのバリエーションも豊富です。

気づいたら「真っ茶色のお弁当になってしまった！」ってよく聞きますよね（笑）
見栄えのよいお弁当にする1番のコツは「色の鮮やかさ」を意識すること。特に、赤（オレンジ）、黄色、緑の3色を取り入れると彩り豊かでおいしそうなお弁当になります。

赤が足りないなと思ったらごはんに鮭フレークを混ぜたり、仕上げに梅干しをのせるだけでも色味がよくなります。黄色は卵料理がアレンジ豊富で手軽。卵焼き、スクランブルエッグ、目玉焼きなど手間がかからずさっと作れて見栄えも◎。卵焼きにかにかまや青ねぎを加えるのもより彩り豊かになっておすすめです。

おかずの水気をしっかり切ることは衛生的にも大切ですが、それだけではありません。汁気が残っていることでごはんや他のおかずに色移りすると、見栄えも悪くなってしまいます。煮物やおひたしなど汁気のあるおかずを入れる場合は、キッチンペーパーなどでよく吸わせてから詰めること。すりごまやかつお節を和えて水分を吸わせるのも良いですね。

詰め方の順番の鉄則は、「面積の広いものから詰める」ことです。まずお弁当箱の半分にごはんを詰めたら、メインのおかず（主菜）→サブおかず（副菜）→スキマに詰めるおかず（漬け物やミニトマトなど）、の順番で入れていきます。大きいものから詰めることでスペースを無駄なくきれいに詰められ、持ち運びによる崩れを防いで見栄えをよくすることができます。また、ごはんは少し傾斜をつけて詰めるとそのあとのおかずを重ねやすくなります。おかずの仕切りはカップを使ってもよいですが、レタスや大葉など緑野菜を仕切り代わりにすると彩りも良くなりますよ。

そしてもう1つ。ワンランク上のワザをお教えしましょう。ずばり「おかずは立てかけるように盛り付けて立体感を出す」です！

卵焼きやハンバーグなどのおかずを横に寝かせて並べて盛り付けると、一見整ってはいても平面的でいまいち見栄えが良くありません。おかずを立体的に盛り付けるだけで、お弁当内にランダムな高低差ができて自然と見栄え良く、美味しそうに仕上がりますよ。

普段の食事作りと同じで、毎日のこととなるとレパートリーが心配ですよね。お弁当の主役であるメインのおかず（主菜）のバリエーションを多く持っておくと、お弁当作りのハードルがグッと下がりますよ。身近な材料で、シンプルな調理方法で作れるものがよいですね。たとえば豚の生姜焼きや、鮭の塩焼き、鶏の照り焼きなど。「これなら手軽だな」と思うハードルは人によって違うので、どんなメニューなら朝の時間に無理なく作れるかを一度リストアップしてみると良いですよ。まずは定番メニューとして5つレパートリーがあれば、1週間違うメニューのお弁当を楽しむことができます。

定番のメニューに慣れてきたら、同じ食材で「味付けを変える」ことでレパートリーを広げてみるのもマンネリを防ぐコツです。例えば「鮭の塩焼き」なら、薄力粉をまぶしてバターで焼けばムニエル、パン粉を付けて焼けばパン粉焼き、ケチャップとしょう油でケチャップ照り焼き、オリーブオイルとにんにくで洋風ステーキ風、白ごまと味噌でごま味噌焼きなど。

「豚の生姜焼き」なら、ポン酢でさっぱり炒め、味噌とマヨネーズで味噌マヨ炒め、鶏がら出汁とオイスターソースで中華風炒め、レモン汁と黒コショウでレモンペッパー炒め、豆板醤としょう油でピリ辛炒めなど。使う調味料を変えるだけで料理の印象が変わり、同じ食材でも飽きずに楽しめます。

サブおかずの副菜は、夕飯などで多めに作り置きしておけば朝は詰めるだけなので手軽です。副菜の定番のひじき煮や切り干し大根、ポテトサラダなどは朝から作ろうとすると意外と時間がかかりますよね。常時3〜4品、少量でもいいので作り置きしておくとお弁当作りがグッと時短になりますよ。

朝早起きして、メニューを考えて、調理する。毎日のこととなると地味にしんどいときもありますよね。そんなときは無理せずに、冷凍食品やチルドなどの市販品を活用しましょう。現代のお弁当向けの市販品は栄養バランスはもちろんのこと、自然解凍OKでそのまま詰められたり、解凍されても水分が出にくく、冷めてもおいしく食べられる工夫がされているなどとても品質が良いです。

我が家でもハンバーグや唐揚げ、春巻きなどお弁当に使える冷凍食品をストックしてあり、余裕のないときには活用してます。メインのおかずは市販品で、サブおかずは作り置きや冷凍のカット野菜を詰めるなどバランスをとるのも良いですし、全てを手作りで頑張らなくても大丈夫ですよ。

また、彩りや盛り付けにこだわる時間がないときには「のっけ弁当」にしちゃうのがおすすめ。のっけ弁当とは、お弁当箱にごはんを広げて、その上におかずをドンドン「のっけた」お弁当のことです。ごはんとおかずを分けずに、のせるだけ。盛り付けを工夫しなくていいから手軽なんです。楽チンなのにとっても豪華に見えますよ。

しんどいときは市販品も活用しながら、上手に「手間抜き」して無理なく美味しいお弁当作りを続けたいですね。参考にしてみてくださいね！